Una actividad física para cada edad

Una actividad física para cada edad

La Actividad Física ha sido considerada un pilar fundamental en la promoción de salud, debido a que tiene un impacto en prevención de enfermedades, disminución de muertes prematuras, y mejora la salud cardiovascular, metabólica, osteo-articular, cognitivo y emocional. Mejora el rendimiento académico en niños y en adultos, y favorece las relaciones interpersonales.Además, ayuda a mantener nuestra salud mental: aumentando el nivel de endorfinas en nuestro cuerpo que influye en nuestro estado de ánimo y autoestima.

Hoy en todo el mundo se celebra el "Día de la Actividad Física", el cual fue declarado por la Asamblea general de la ONU como el Día Internacional del Deporte para el Desarrollo y la Paz para concienciar acerca del papel que el deporte puede desempeñar en la promoción de los derechos humanos y el desarrollo económico y social.

Se eligió esta fecha para conmemorar la inauguración de los primeros Juegos Olímpicos de la era moderna en 1896, realizado en la ciudad de Atenas  (Grecia).En 2002 la OMS declaró el día 6 de abril como el “Día Mundial de la Actividad Física”

Para la ONU, este día es una oportunidad para reconocer el papel que el deporte y la actividad física desempeñan en las comunidades y las vidas de las personas en todo el mundo.Para este organismo internacional, "el deporte traspasa fronteras, desafía estereotipos e inspira esperanza entre naciones, pero solo podremos volver a disfrutarlo como antes, si nos recuperamos mejor y acabamos con la pandemia asegurándonos que todo el mundo está protegido contra la Covid-19".

Según datos arrojados por la Organización Mundial de la Salud, uno de cada cuatro adultos (1.400 millones de personas en el mundo) no realizan los 150 minutos de actividad física de moderada intensidad que recomiendan.

A nivel mundial, las mujeres son menos activas (32%) que los hombres (23%) y la actividad se reduce a mayores edades en la mayoría de los países. Además, las poblaciones más pobres, las personas con discapacidad y con enfermedades crónicas y las poblaciones marginadas y las indígenas tienen menores oportunidades de mantenerse activos.  En América Latina y el Caribe, los niveles de inactividad física aumentaron del 33% al 39% entre 2011 y 2016.

Una actividad para cada edad

Es importante entender que  no todos los deportes son los adecuados a todas las edades.Según expertos, el  no saber adecuar nuestra actividad física a los años que vamos sumando al calendario, podría conllevar ciertos riesgos para nuestro bienestar físico y mental, si consideramos la frustración de ser consciente de nuestro deterioro físico.

La profesora de fisioterapia Julie Broderick, del centro universitario Trinity College de Dublín (Irlanda), desgrana en un artículo en The Conversation, un diario abierto sobre discusiones académicas, cuáles son los tipos de deportes más adecuados según en qué momento de la vida estemos y expresó lo siguiente:

  • Hacer ejercicio ayuda a que los niños mantengan un buen peso, les ayuda a la formación de unos músculos fuertes, estimula la confianza en ellos mismos y ayuda a tener patrones de sueños regulares.Durante esta etapa de su vida, es recomendable que prueben distintos deportes para promover el desarrollo de habilidades diferentes. Desde natación a deportes con pelota o de lucha.También se aconseja que disfruten cada día de algún tiempo de actividad física libre, como jugar en el parque o en el patio.

  • Durante la adolescencia, suele pasar que puede perderse el interés en el deporte, especialmente entre las chicas, destaca Broderick.Pero seguir ligado a alguna actividad física a esta edad de cambios es muy bueno para mantener un buen estado físico y además ayuda a controlar el estrés y la ansiedad.En la medida de lo posible, es recomendable que los adolescentes se unan a algún equipo ya que esto los mantendrá motivados, abrirán su círculo social y les enseñará disciplina. Los deportes tan completos para ellos como la natación y el atletismo pueden ayudarles a mantenerse en forma.
  • A los 20 años de edad, es la etapa en la que se puede alcanzar el mejor nível físico, debido a que los tiempos de reacción y recuperación alcanzan su punto álgido a esta edad y tu cuerpo bombea oxígeno a tus músculos más rápido que nunca.Aquí es vital tratar de que los entrenamientos sean variados intentando combinar trabajo aeróbico, anaeróbico y de resistencia. También hay que intentar obtener el mayor rendimiento a la capacidad física; para esto se probar distintos tipos de deporte como ser el rugby, el remo o las pesas en el gimnasio.

  • A los 30 años, es importante y a la vez desafiante mantener la fuerza y la salud cardiovascular. La realización de trabajos sedentarios o las obligaciones familiares pueden hacernos difícil reservar un espacio para el deporte en nuestras vidas a esta edad.Los expertos recomiendan echar mano de entrenamientos cortos, pero de alta intensidad (conocidos como HIIT, por sus siglas en inglés) haciendo sprints, en bicicleta, corriendo o reduciendo los tiempos de descanso cuando hagas circuitos de resistencia.Para las mujeres, especialmente después de tener hijos, es recomendable que empiecen a hacer los ejercicios de Kegel y mantener así la fortaleza de su suelo pélvico.También es fundamental intentar  hacer cambios en las rutinas para mantener los entrenamientos divertidos y no olvidarse del deporte.
  • A los 40, es una edad en la que la mayoría de las personas empiezan a ganar peso. Por eso, para los expertos los entrenamientos de resistencia (aquellos que utilizan la fuerza) son los mejores para ganar la batalla a la balanza.El uso de la fuerza en un entrenamiento ataca la acumulación de grasa y revierte la pérdida de masa muscular, entre un 3 a un 8% por cada década de vida.Una sugerencia para introducirse en la inclusión de la fuerza en los entrenamientos es comenzar con mancuernas y después pasarse a las máquinas de peso del gimnasio.Según Broderick, es una buena edad para empezar a sentir gusto por correr ya que ayuda a la salud del corazón, y también el pilates para fortalecer la espalda. 

  • A los 50, se acentúa el declive físico: pueden empezar a aparecer dolores, molestias y manifestarse las enfermedades crónicas.En  las mujeres, la reducción de los niveles de estrógenos las pone en más riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.En esta etapa, el consejo es incluir en la actividad física semanal dos sesiones de trabajo de resistencia para mantener tu masa muscular, realizar ejercicio cardiovascular como caminar o correr llevando bandas en los tobillos con algún peso y hacer algo completamente distinto como taichí o yoga para trabajar en tu equilibrio.
  • A los 60, ya existen  más riesgos de padecer enfermedades crónicas, por ello es muy importante realizar ejercicios debido a que reduce las posibilidades de que estos problemas aparezcan, según los especialistas.Los ejercicios más aconsejables a esta edad son los bailes de salón y ejercicios ligeros de fuerza y flexibilidad unas dos veces por semana que no tengan demasiado impacto en tus articulaciones.El aquaerobic es una opción ideal ya que el impacto es mínimo y trabajas tus músculos con la resistencia del agua.Apuntarse a clases o grupos de baile es una excelente idea para mantener una actividad física moderada y abre la oportunidad de conocer gente.Es vital no olvidarse del ejercicio cardiovascular con alguna caminata a ritmo ligero.

pareja mayor con bailes de salón.

  • Y por último, arriba de los 70 años de edad, hay que tener como objetivo el mantenerse ligeramente activo y prevenir la fragilidad y las caídas. Además, la actividad física ayuda también a nivel cognitivo.Se puede incluir algún ejercicio de fuerza, pero siempre antes consultar al médico de cabecera.

Por eso, mantén en tu vida diaria alguna rutina de ejercicios, haz la actividad física que más te guste para mantenerte siempre saludable.