El poder nutritivo de las arvejas

Si hay una legumbre que se utiliza en diversas preparaciones, esas son las arvejas. De textura muy suave y color verde brillante, este tipo de legumbre es fácil de conseguir y de distintas formas: congeladas, enlatadas, secas o frescas. Pero ¿sabías que las arvejas tienen un gran poder para el organismo?. En esta oportunidad, Código CBA te contará las propiedades que tiene esta legumbre y te brindará tres recetas ricas y saludables.

Al igual que el resto de las legumbres, las arvejas son una destacada fuente de fibra soluble e insoluble. Esto quiere decir que al ser soluble ayuda a reducir los niveles elevados de colesterol y azúcar en sangre, mientras que también contribuye a regular el buen funcionamiento del intestino y evita el estreñimiento al ser insoluble. En cualquiera de los casos, la fibra suele producir una sensación de saciedad que es muy útil para el control y la pérdida de peso.

En relación a esto, hay que tener en cuenta que las arvejas secas contienen mucha fibra en su piel y esto es lo que le confiere una textura rígida y dura. En cambio, las enlatadas poseen una menor cantidad de vitaminas y minerales porque las pierden durante el procesado.

Además, el consumo de esta legumbre aporta al organismo vitaminas del complejo A, B, y C, y también una excelente calidad de betacarotenos que actúan en contra de los radicales libres, los cuales son los encargados del envejecimiento prematuro. En relación a los minerales que aportan, se encuentran los siguientes: potasio, fósforo y hierro, así como fitoquímicos -luteína y zeaxantina-.

Al contener calcio, las arvejas colaboran en el buen mantenimiento de huesos, dientes y cartílagos, al igual que también ayudan a mantener uñas, cabello y piel saludables.

Por otra parte, el importante componente antioxidante que posee la arveja permite proteger la retina de la degeneración y de otras enfermedades como cataratas.

En cuanto al aporte energético que éstas tienen, es importante resaltar que es muy diferente si se trata de arvejas frescas o secas. Las arvejas frescas aportan 74 calorías cada 100 gramos, mientras que las secas poseen 320 calorías cada 100 gramos. Cabe aclarar que este aporte calórico responde principalmente a la presencia de hidratos de carbono y proteínas, ya que su contenido en grasa es bajo.

Otro dato para tener en cuenta es que las arvejas congeladas son mejores que las envasadas, ya que éstas últimas contienen menos nutrientes y tienen sal agregada, además que posee menos color y sabor.

Los especialistas en nutrición recomiendan consumir arvejas con frecuencia, específicamente de dos a tres veces por semana. Estas legumbres son ricas y nutritivas, y es beneficiosa su inclusión en la dieta de grupo familiar, especialmente son muy recomendadas para personas que padecen diabetes, ya que ayudan a eliminar el colesterol. Es opción ideal para variar las preparaciones y sin que se pierdan nutrientes.

Recetas

Hamburguesas de arvejas

Ingredientes:1 taza de arveja secas, 2 zanahorias medianas cruda (180 g),1 cebolla blanca,1 papa chica cruda (200gr),1 diente de ajo,1 cucharadita de orégano, cúrcuma, tomillo o condimentos a gusto, media cucharadita de sal, 1 cucharadita de azúcar mascabado o común,1 taza de harina de avena.

Preparación: Dejar las arvejas secas en remojo desde la noche anterior. A la mañana siguiente descartar el agua de remojo y poner a hervir en agua nueva hasta que se ablanden. Luego pisarlas para hacerlas puré o mixearlas. Rallar las dos zanahorias, picar la cebolla y el ajo. Colocarlo en la sartén con una o dos cucharadas de aceite, en lo posible de oliva y espolvorear un poco de azúcar para caramelizar un poco la mezcla. Una vez que esté tierna retirar del fuego y mezclar con el puré de arvejas. Rallar una papa cruda con o sin cáscara en la mezcla de arvejas y verduras salteadas. Dejar reposar 10 minutos hasta que la papa despida "líquido". Agregar una taza de avena en hojuelas (instantánea) o harina de avena -también puede ser reemplazado por pan rallado, harina de trigo o integral-.Amasar la mezcla y condimentar a gusto.Darle forma, colocar en una plancha y una vez que estén doradas se pueden servir. No necesitan aceite.

Tarta de arvejas, ricota y panceta

Ingredientes: Para el relleno: 300 g. de ricotta, 350 g. de arvejas congeladas, 120 g. de panceta ahumada, 1 cebolla mediana, 3 dientes de ajo, 1 cebolla de verdeo, 3 cdas. crema de leche, 3 huevos, 1 pizca de nuez moscada, sal y pimienta a gusto, aceite cantidad necesaria.

Para la masa: 360 g. de Harina 000 o harina integral, 150 g. de Manteca a temperatura ambiente, 2 Huevos, 2 cucharaditas de sal y 4 cucharadas de agua.

Procedimiento: Para la masa, en un bowl, mezclar la harina, sal y manteca hasta obtener una textura arenosa. Luego incorporar los huevos previamente batidos con el agua. Mezclar todo sin llegar a amasar, simplemente hasta que quede todo integrado. Con la masa forrar una tartera previamente rociada con spray en aerosol, y llevar a la heladera a descansar por 20 minutos. Precalienta el horno a 200º C. Luego de los 20 minutos, sacar la tartera de la heladera y llevarla al horno por aprox. 15 minutos.  Para el relleno, picar la cebolla, ajos, cebolla de verdeo y panceta. Saltea la panceta con la cebolla, hasta que ésta quede traslúcida. Retira del fuego y agrega el ajo y cebolla de verdeo. Descongelar las arvejas siguiendo sus instrucciones del envase, luego agregar las mismas a la preparación anterior. Por último, incorporar la ricotta, crema y huevos. Mezclar todo y salpimientar a gusto. Rellenar la tarta y llevar al horno a 200ºC hasta dorar la superficie. Una vez lista, dejar enfriar por al menos una hora antes de desmoldarla.

Tortilla de arvejas

Ingredientes: 100 gramos de crema de leche, 2 cucharadas de manteca, 100 gramos de queso rallado, 6 huevos, 2 papas grandes, 500 gramos de arvejas frescas, sal y pimienta a gusto.

Preparación: En una olla mediana hervir las arvejas y papas ya cortadas en pedazos pequeños, una vez listas tiernas, escurrirlas. Por otro lado, batir los huevos con la crema velozmente, agregar sal y pimienta y mezclar con las papas y las arvejas. Luego, en una sartén calentar aceite suficiente, e ir agregando la preparación formando tortillas, dejar dorar ambos lados. Una vez listo, servir. Es ideal para acompañar ensaladas.