Conoce los sorprendentes beneficios que las legumbres tienen para la salud

El 10 de febrero se celebra el Día Mundial de las Legumbres, una fecha relativamente reciente. Se estableció como efeméride reconocida en diciembre de 2018 y se celebró por primera vez en 2019.

El Día Mundial de las Legumbres 2025 tiene como lema: "Diversidad para nuestros sistemas alimentarios".

La ONU junto con la FAO, su organismo dedicado a la alimentación y agricultura, ha venido promoviendo la importancia de las legumbres desde el año 2016, que fue el Año Internacional de las Legumbres.

Es importante destacar que las legumbres son todos aquellos cultivos donde el propósito final es la obtención del grano seco, como por ejemplo, guisantes, frijoles y arroz.

Pero se excluyen aquellos cultivos que se cosechan verdes, como los guisantes verdes o judías verdes, ya que estos entran en el ramo de las hortalizas

¿Qué beneficios tienen las legumbres para la salud?

1. Son una fuente excelente de proteínas vegetales. Por ejemplo 100 gramos de lentejas crudas contienen 25 gramos de proteínas. Para aumentar la calidad de la proteína de las legumbres cocidas es interesante consumirlas con cereales, como el arroz.

2. Son ricas en fibra, lo que mejora la salud digestiva y reduce los riesgos de sufrir enfermedades cardiovasculares.

3. Son bajas en grasas y no tienen colesterol, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

4. Pueden almacenarse durante mucho tiempo y, de esta manera, consumirse a lo largo de todo el año, lo cual es esencial en los países en desarrollo.

5. Son una buena fuente de hierro, lo cual puede evitar la desnutrición y la anemia. Para mejorar la absorción del hierro es recomendable combinarlas con alimentos que contengan vitamina C, como el limón.

6. Son ricas en potasio, un nutriente esencial para el buen funcionamiento del corazón, el sistema digestivo y los músculos.

7. Tienen un índice glucémico bajo, lo cual ayuda a controlar el azúcar en sangre y los niveles de insulina, lo cual les convierte en un alimento fundamental para las personas con diabetes y son ideales para controlar el peso.

8. Son bajas en sodio. El cloruro de sodio -o sal- contribuye a la hipertensión y se puede evitar consumiendo alimentos bajos en sodio como las legumbres.

9. No contienen gluten en su estado natural de modo que es un alimento apto para celíacos e intolerantes al gluten.

10. Son una fuente excelente de folato, un tipo de vitamina B esencial para el sistema nervioso y que es de especialmente importante para prevenir anomalías en el feto durante el embarazo.

Además, cabe destacar que las principales legumbres consumidas en la alimentación humana son:

• Alfalfa (Medicago)

• Almorta (Lathyrus)

• Guisantes: arveja, alverja o chícharo (Pisum sativum)

• Frijol:poroto, judía, alubia o habichuela (Phaseolus vulgaris)

• Garbanzos (Cicer arietinum)

• Habas (Vicia faba)

• Ejote: judía verde, chaucha, vainica, vainita o poroto verde (Phaseolus vulgaris)

• Lentejas (Lens culinaris)

• Lupino o chocho (Lupinus)

• Maní: cacahuate o cacahuete (Arachis hypogaea)

• Soja o soya (Glycine max)

• Arveja (Vicia sativa)

• Azuki (Vigna angularis)

¿Cómo prepararlas?

Las legumbres pueden comerse tiernas, secas, de forma cocida, fritas, etcétera. Desde el punto de vista nutricional son más aconsejables las tiernas, aunque desde el punto de vista gastronómico y del paladar, por la variedad de estilos de preparación, las secas son las más utilizadas. Suelen formar parte de numerosas variedades de cocciones.

 Las recomendaciones en el consumo de legumbres son:

1. Ponerlas a remojo unas doce horas antes con agua lo más pura posible sin añadirle sal ni bicarbonato que ralentiza el ablandamiento y altera el sabor, pero una pequeña cantidad de bicarbonato de sosa no tiene manifestación organoléptica alguna y al debilitar las fibras de celulosa de la cubierta de las legumbres las hace menos indigestas y además aumenta la permeabilidad al agua.

2. La cocción no necesariamente debe hacerse en ollas a presión o con cerrado hermético, aunque suelen ser buenas para acortar el tiempo de cocción y conservar las propiedades nutritivas.

3. Se debe añadir sal en el último momento para evitar que las pieles se endurezcan.

4. Se recomienda consumir legumbres dos veces por semana, sin perder este hábito en verano, por ejemplo en ensaladas frías, hamburguesas o cremas mezcladas con verduras.